Ramazanda açlık, susuzluk, bitkinlik şikayetlerini en aza indirmenin, yüksek tansiyonu önlemenin, sindirim sistemi problemlerinin ve fazla kiloların oluşmasını engellemenin yolu dengeli beslenmeden geçiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, oruç tutarken bir yandan sağlığımızı bir yandan da formumuzu korumanın yollarını şöyle sıraladı…

ORUCUNUZU HURMA VE SU İLE AÇIN

Tüm gün aç kalan vücudun iftar saatine doğru şekeri oldukça düşer. Bu düşüklüğü normal aralığa getirmek için kuru meyve ile yemeğe başlamak iyi bir çözümdür. Yanında su ile beraber tüketmek ise sıvı ihtiyacı maksimum seviyelere gelen vücudunuz için çok iyi olacaktır.

ÇORBADAN SONRA MOLA VERİN

Açlığın etkisiyle iftarda çok hızlı yemek yememeye özen gösterin. Orucu açtığınız ilk dakikadan itibaren yudum yudum su içerek yavaş yemek yemeye çalışın. Özellikle çorba içtikten sonra küçük bir mola verip, bir bardak kadar su için. Bu sizin daha da hızlı yemenizi engelleyecektir. Böylelikle yeni beslenme düzeninize midenizin de ayak uydurmasına yardım etmiş olursunuz.

İFTARDA MUTLAKA SEBZE OLSUN

Kabızlık ramazanda sık görülen bir sindirim sistemi problemidir. Bu, beslenme düzeninin değişmesinden de kaynaklanabilir. Fakat çözümü yine bol posa almaktan geçer. İftarda sebze ya da salata tüketip, hem bol posa alarak bağırsaklarınızı çalıştırmış hem de gereksiz kalori alımından kaçınmış olacaksınız.

TABAĞINIZIN EN ÇOK DÖRTTE BİRİ KADAR KARBONHİDRAT TÜKETİN

Pide, pilav, makarna ve börek gibi besinler karbonhidrat içeriği yüksek besinlerdir. Bu besinlerin porsiyon ölçüsünün tabağınızın en fazla ¼’ünü kaplayacak şekilde olmasına dikkat edin. Bu sayede iftar sonrası halsiz, uykulu olmazsınız. Ayrıca gereksiz kalori alımından da kaçınmış olacağınızdan kilo alma riskinizi azaltmış olursunuz.

SU TÜKETİMİNE DİKKAT!

Gün içinde hepimizin alması gereken bir sıvı miktarı var. Bunu yemek yediğimiz saatler arasında almak her zaman çok önemlidir. Bir seferde çok su içmek yerine yatana kadar ve sahurda sık sık su içmeye çalışın. Sıvı olarak su, soda, bitki çayları tercih edebilirsiniz. Tükettiğiniz siyah çay ve kahveyi sıvı grubundan saymayın.

SAHURDA PROTEİN ŞART

Günler uzun olduğu için tutulacak orucun saati de uzun oluyor. Özellikle ilk günlerde kan şekerinin sabah saatlerinden itibaren dalgalanmaması ve baş ağrısına neden olmaması için mutlaka sahur yapılması gerekiyor. Sahur yapıldığı takdirde öğleden sonraya kadar rahat bir oruç tutabilirsiniz. Tabii ki bu sahurda yediklerinize de bağlı. Sahurda ekmek, makarna veya pilav gibi karbonhidrat grubu besinleri sınırlı tüketmeye özen gösterin. Çünkü fazla miktarda tüketilen karbonhidratlar sizi tok tutmayacağı gibi daha çabuk acıkmanıza da yol açar. Sahurda alacağınız ekmek kesinlikle tam buğday ekmeği olmalı ki yapacağınız sahur sizi uzun süre tok tutsun. Kahvaltı, yumurta ve peynir çeşitleri gibi protein içeriği yüksek besinlerden oluşur. Sahurda kahvaltı yapmak hem sindirim açısından hem de tokluğu uzun süre sağlama açısından iyi bir seçimdir. Yulaflı bir öğün de tok tutma süresi uzun olduğu için sahurda tercih edilebilir.

Bu yiyecekleri tüketmeyin

Tatlıları ve tuz miktarı yüksek besinleri sahurda tüketmekten kaçınmanız da çok önemli. Tatlı yemek insülin salınımını artırır ve kısa bir süre sonra yine kendinizi aç hissetmeye başlarsınız. Sahurda tatlı tükettiğinizde sabah kalktığınızda aç ve ağız içinde kötü bir tatla uyanırsınız. Bu kötü tat, tatlıların su ihtiyacını artırmasının sonucunda tükürük yoğunluğuna neden olur. Tatlıların yanı sıra sahurda kahvaltı yapıyorsanız bal, reçel gibi şekerli yiyecekleri de yemeyin.

İFTAR

– 2 adet kuru hurma + 1 bardak su

– 1 kase tavuk suyu şehriye çorbası + 1/8 pide

– 4 yemek kaşığı et sote

– 1 kepçe bulgur pilavı

– 1 bardak ayran

– Zeytinyağlı enginar veya yeşil mevsim salata

SAHUR

– 2 yumurta + 1 dilim peynir

– 2 yemek kaşığı yulaf + 1 kahve fincanı süt ile hazırlanmış yulaflı omlet

– Domates, salatalık

– 1 su bardağı süt